Voedingsbestanddelen — meestal vezels — die jij niet verteert maar die selectief je gunstige microben voeden en zo gezondheid ondersteunen.

In welke voeding zitten prebiotica?

In witlof, prei, ui, knoflook, asperge, banaan, peulvruchten, haver en afgekoeld gekookt zetmeel (resistent zetmeel), onder meer.

Is elke vezel een prebioticum?

Nee. Een prebioticum wordt selectief door gunstige micro-organismen benut. Alle prebiotica zijn vezels of vezelachtig, maar niet elke vezel is prebiotisch.

Heb ik een supplement nodig?

Meestal niet. Een gevarieerd, plantenrijk voedingspatroon met veel verschillende vezels is de natuurlijkste bron. Supplementen kunnen gericht aanvullen.

CosmoLexicon › Prebiotica

Prebiotica

EN: prebiotics · verwante begrippen: probiotica, synbiotica, postbiotica

Definitie Prebiotica zijn voedingsbestanddelen — meestal bepaalde vezels — die jij zelf niet verteert, maar die selectief door gunstige micro-organismen worden benut en zo een gezondheidsvoordeel opleveren. Ze fungeren als voedsel voor je microbioom en stimuleren de aanmaak van gunstige stoffen zoals korteketenvetzuren.

In mensentaal

Prebiotica zijn simpel gezegd het voedsel voor je goede darmbacteriën. Het zijn stukjes vezel die jouw eigen spijsvertering overslaat, maar die je microben dolgraag eten. Denk aan inuline uit witlof, prei, ui en asperge, aan fructo- en galacto-oligosachariden, en aan resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen of rijst. Als je microben deze vezels fermenteren, maken ze korteketenvetzuren zoals butyraat — precies de stoffen die je darmwand voeden en je afweer kalmeren. Het praktische inzicht: je hoeft niet per se een supplement te slikken. Een gevarieerd, plantenrijk bord met veel verschillende vezels is de meest natuurlijke manier om je microbioom te voeden. Vuistregel van veel onderzoekers: mik op variatie — hoe meer verschillende planten per week, hoe rijker je microbiële tuin.

The science behind

Volgens de ISAPP-consensus (Gibson et al. 2017) is een prebioticum 'een substraat dat selectief door gastheermicro-organismen wordt benut en een gezondheidsvoordeel oplevert'. De klassiekers zijn inuline-type fructanen (inuline, FOS) en galacto-oligosachariden (GOS); ook resistent zetmeel en bepaalde polyfenolen vertonen prebiotische eigenschappen.

• Selectiviteit. Niet elke vezel is een prebioticum; het gaat om selectieve benutting door gunstige taxa (bijvoorbeeld Bifidobacterium en butyraatvormers).
• Fermentatie tot SCFA. De belangrijkste route van gezondheidseffect: prebiotica leveren de grondstof voor korteketenvetzuren.
• Barrière & immuun. Via SCFA en veranderde microbiële samenstelling beïnvloeden prebiotica de darmbarrière en de ontstekingstoon.
• Dosis & tolerantie. Hoge doses fermenteerbare vezels kunnen gasvorming geven; geleidelijke opbouw en variatie worden aangeraden.

Prebiotica zijn de instapzijde van het co-metabolisme: ze bepalen mee welke micro-organismen substraat krijgen en dus welke postbiotica ontstaan. Samen met levende micro-organismen vormen ze synbiotica. My InnerSelfie leest de vezelbenutting als onderdeel van het bredere darmmilieu. Deze lezing is ondersteunend en observationeel — geen medische diagnose.

Gerelateerde begrippen

Probiotica Synbiotica Postbiotica (SCFA)Microbioom Co-metabolisme

Waar passend — ondersteuning: gerichte prebiotische vezels kunnen aanvullen wat een druk voedingspatroon niet altijd haalt, altijd naast een plantenrijk bord. Ontdek de My Key Nutrients-gamma.

Verder lezen

Voeding als hefboom op het microbioom is het thema van FORMULA van Petra Van Gucht. Bekijk de boeken →

Wetenschappelijke referenties

• Gibson et al. (2017), ISAPP-consensus over de definitie van prebiotica, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Je geniale darmen.

Veelgestelde vragen

Wat zijn prebiotica?: Voedingsbestanddelen — meestal vezels — die jij niet verteert maar die selectief je gunstige microben voeden en zo gezondheid ondersteunen.
In welke voeding zitten prebiotica?: In witlof, prei, ui, knoflook, asperge, banaan, peulvruchten, haver en afgekoeld gekookt zetmeel (resistent zetmeel), onder meer.
Is elke vezel een prebioticum?: Nee. Een prebioticum wordt selectief door gunstige micro-organismen benut. Alle prebiotica zijn vezels of vezelachtig, maar niet elke vezel is prebiotisch.
Heb ik een supplement nodig?: Meestal niet. Een gevarieerd, plantenrijk voedingspatroon met veel verschillende vezels is de natuurlijkste bron. Supplementen kunnen gericht aanvullen.